Naiste sobivus

21 lihtsat viisi Six Pack Abs naistele

21 lihtsat viisi Six Pack Abs naistele

Lame, seksikas kõht on iga naise unistus. Ja seal on midagi kuumem kui kogum Lahe kuue-pack abs. Ei, kuue-pack abs ei ole "mees asi" enam. Heitke pilk Gigi Hadid, Kendall Jenner, ja Jennifer Lopez. Isegi tükikest-a-boo oma kõhtu näitab nende ilmekas abs, mis teha rohkem kui lihtsalt võimendada nende X faktor. Siin on 21 viise, kuidas saate Skulptuurid oma abs, et parandada oma poos ja liikumisviis, suurendada oma enesekindlust, ja tuua üldise positiivseid muutusi oma isikupära. Alustagem!

Lühidalt - 21 Ways saada Six Pack Abs Naistele

  1. 7 Best Abs Workout Naistele
  2. 7 Simple Dieet Tips - prooviga Dieet Chart
  3. 7 sooritatav elustiili muutused

7 Best Abs Workout Naistele

Kas naised saada kuus pack? Olgem reaalne, sa ei saa kuue-pack abs ilma tööta oma ab lihaseid. Nagu te juba teate, see on väga raske vabaneda kõht flab. Aga nende 7 harjutusi, mida saab sulatada rasva ja peitel oma abs vaid mõne nädala pärast.

1. Crunches

Crunches töötada keskel osa oma kõhu piirkonnas või kõhusirglihas. See on tõhus harjutus alustada, kui soovite, et tugevdada oma tuum. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Sammud Kas Crunches
  1. Pikali selg kasutamise matt.
  2. Flex oma põlvi ja hoida oma jalad maa peal.
  3. Asetage käed kummalgi pool pead, et toetada oma kaalu.
  4. Nüüd käppyrään nurga 30 kraadi ja hingama.
  5. Hinga ja minna algasendisse.
  6. Korrake seda oli 2 - 3 komplekti 10 kordust.
crunches variatsioonid
a. Side Crunches

Side crunches aitab toon ja ehitada kõhulihased - lihased, mis kestab diagonaalselt ülemise puusaluu nelja madalama ribid. Siin on sammud.

Sammud Kas Side Crunches
  1. Pikali selg kasutamise matt.
  2. Flex oma põlvi ja hoida oma jalad maa peal.
  3. Asetage käed kummalgi pool pead, et toetada oma kaalu.
  4. Käppyrään nurga 30 kraadi, hingata ja väänata oma õigust, kui sa üritad puudutada parema põlve.
  5. Hinga ja minna algasendisse.
  6. Käppyrään nurga 30 kraadi, hingata ja keerata vasakule, kui sa üritad puudutada vasaku põlve.
  7. Hinga ja minna algasendisse.
  8. Korrake seda oli 2 - 3 komplekti 10 kordust.
b. Jalgratta Crunches

Jalgratta crunches aitavad ehitada abs ja ka töö nelipea- ja hamstrings. Siin on sammud.

Sammud Kas Jalgratta Crunches
  1. Pikali oma kasutamise matt, astuma.
  2. Asetage käed kummalgi pool pead, et toetada oma kaalu.
  3. Käppyrään nurga 45 kraadi, hingata ja väänata oma õigust. Tooge oma parema põlve suunas rinnus ja proovige puudutada oma parema põlve vasaku küünarnuki.
  4. Pöörake oma ülakeha vasakule. Tooge oma vasaku põlve suunas rinnus ja proovige puudutada oma vasaku põlve oma paremat küünarnukki.
  5. Korrake seda oli 2 - 3 komplekti 10 kordust.

2. Kehapainutusest

Sit-ups on sarnased crunches ja töö kõhusirglihas ja kõhulihased. See on üks parim viis saada kuus pack naistele. Siin on, kuidas saate teha sit-ups.

Sammud Kas kehapainutusest
  1. Pikali selg kasutamise matt.
  2. Flex oma põlvi nurga 90 kraadi ja hoida oma jalad matt.
  3. Risti käed oma rinnale nii, et teie peopesad on kergelt panna vastupidises õlgadele.
  4. Hoidke oma kõhu tegelenud ja hoides jalad maa peal, tõstke oma pea üles ja seejärel oma õlgadele.
  5. Sekundiks pausi ja aeglaselt minna algasendisse.
  6. Korrake seda oli 2 - 3 komplekti 10 kordust.

Muutus: Hoidke oma peopesad oma reied ja käed sirgelt ja teha sit-ups. Luba peopesade libisema üles põlvede kui ärkad ja lükake alla kui lähete tagasi algasendisse.

3. Lamades Leg Tõsta

Lamades jala tõstmine on tad raske ülesanne, eriti kui te olete ülekaaluline alakeha piirkonnas. See harjutus on väga soovitatav, kui te soovite kaalus oma kõhtu piirkonnas ja kitsenduse oma abs. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Sammud Kas Lamades Leg Tõsta
  1. Pikali treeningu matt oma käed kas küljed ja palmid allapoole.
  2. Suuna oma varbad välja ja tõsta nii jalad üles. Stopp, kui nad on 90-kraadise nurga all põranda.
  3. Aeglaselt väiksem jalgu ja tuua nad tagasi algasendisse.
  4. Korrake seda oli 2 - 3 komplekti 10 kordust.

Muutus: Seda saab teha alternatiivse jala tõstab, mis aitab ka kujundada oma sisemine reie.

4. Plank

Plank aitab tugevdada tuum, parandada kehahoiakut ja vähendada seljavalu. See vähendab teie kõht mõhk ja töötab kõhusirglihas, sise- ja kõhulihased, põiki kõhu, õlgades, ATVde, tagasi, ja hip lihaseid. Siin on, kuidas seda teha plank õigesti.

Sammud Kas Plank
  1. Polvistua oma kasutamise matt.
  2. Pane oma peopesad ees. Peopesade peab olema sile matt ja käed sirgelt (Cat Pose).
  3. Kummarduma ja asetage käsivarte matil.
  4. Laiendada oma jalad maha. Hoidke neid otse ja varbad paindunud.
  5. Hoia seda poosi 10 - 20 sekundit (või rohkem) ja tunda oma õlgadele, tuum ja ATVde põletada.
  6. Vabastage ja korrake seda veel 3 korda.

Muutus: Seda saab teha pool plank pikali su kõrval ja seejärel tõstis oma keha toetades seda oma küünarvarre ja jalad.

5. Hanging Ab Curl

See on hämmastav ja lõbus kasutamise toon oma abs. See toimib alumise ab lihaseid, sisemine abs ja põiki abs. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Sammud Kas Hanging Ab Curl
  1. Grip Käsinkohonta baar ja lase oma jalad tolknema. Veenduge, et teie jalad on sirged.
  2. Hingata, painutage põlvi ja tõmmake jalad üles poole rinnus.
  3. Hinga aeglaselt langetada jalad ja tuua nad tagasi algasendisse.
  4. Kas 2 komplekti 10 kordust.

Vihje: võite kasutada kahte stabiilne toolid asemel pull-up bar teha seda harjutust.

6. Arm Peatu sirge jalg Crunch

See harjutus töötab oma alumine, keskmine ja ülemine abs, hip flexors ja hamstrings. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Sammud Kas Arm Peatu sirge jalg Crunch
  1. Pikali treeningu matt. Veenduge, et teie jalad on sirged ja toendid on taga.
  2. Tõmmake jalad 45-kraadise nurga all.
  3. Tõstke oma pea ja õlad, tuua oma käed suunas jalad, ja liikuda jalad üles, kuni nad on 90-kraadise nurga all maapinnaga.
  4. Aeglaselt vabastage see poosi ja tuua oma käed ja jalad algasendisse.

Vihje: võite kasutada 10-nael hantlid samas ülesandes.

7. Superwoman

See on lõbus ja väga tõhus treening. Toimib hip flexors, pakaralihaksia, madalama abs, ülemine abs, nelipealihase ja hamstrings. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Sammud Kas Superwoman
  1. Lie oma kummuli kasutamise matt. Jalad tuleb laiendada ja varbad pean edasi.
  2. Hoidke oma käed pikendada ees. Veenduge, et teie peopesad on allapoole.
  3. Tõstke jalad ja käed, kui sa lendavad.
  4. Hoidke poosi 5 sekundit ja seejärel vabastage.
  5. Kas 2 komplekti 10 kordust põletada kaloreid.

Kas need 7 harjutusi regulaarselt, ja te näete erinevust vaid nädal. Aga sa peaksid ka täiendada kasutamise hea toitumine. Nii, siin on 7 lihtne toitumise nõuandeid, mida peaks järgima Skulptuurid oma abs.

Tagasi TOC

7 Simple Dieet Tips - prooviga Dieet Chart

1. Laadida üles lahja proteiini

Valk on lihaste toitu. Söö lahja proteiini, mis aitab lihaseid remont ja taastada nii palju kulumine toimub, kui treening. Kaasa toidud nagu kanarind, seened, läätsed, kala, oad, soja jne, et anda oma lihaseid nõutud toitumine.

2. Ärge vältida tervislikke rasvu

Tervislikke rasvu ei tee teid kaalus. Tegelikult tervislikke rasvu aitavad vähendada põletikku ja ennetada põletikust tingitud kaalutõusu. Söö mandlid, pähklid, makadaamia pähklid, mänd pähklid, avokaado, rasvastest kaladest, chia, lina seemneid, kõrvitsaseemned, oliiviõli, juust, tume šokolaad ja munad.

3. Palutakse Kiudained

Tihti mõtleme, et me peaksime täielikult vältida süsivesikuid kaalust. Aga see ei ole tõsi. Sa pead õiget tüüpi süsivesikuid. Kiudaineid on teatud tüüpi carb, mida ei saa lagundatakse inimestele, vaid abivahendid kaalulangus hoides teile täieliku pikemaks ajaks ja rasva imendumise takistamiseks. Söö brokoli, lina seemneid, ploomi, virsikud, pirni-, õuna-, lima oad, mustad oad, viigimarjad, marjad, kaer kliid, oder, hernes, guajaav, virsik, rooskapsas, artišoki, granaatõuna, kiivi, pruun riis, punapeet, quinoa, tammetõru squash jne

4. Jooma

Enamus kordi kui teil on janu, kuid ei joo vett, siis võib mõelda, et oled näljane ja laadida üles kaloreid. Lisaks ei joo piisavalt vett võib takistada teie rakud oma ülesannete täitmiseks, mis viib aeglane ainevahetus, dehüdratsioon, kõhukinnisust ja puhitus. Kõik need tingimused võivad põhjustada stressi ja põletik organismis. Niisiis, juua vähemalt 2-3 liitrit vett päevas. Võite ka immutatud vett, värske puu- ja köögiviljamahlad või smuutisid, kookospähkli vesi ja petipiim.

5. Ei Nälgivate

Kui te arvate, te kaotate kaalu nälga ise, siis ei saa. Mitte süüa pikema perioodi võib märku keha minema nälga režiimis, ja see peatub, kasutades mis tahes kaloreid tarbida kasutatava energia. Ekstra kaloreid siis salvestatakse rasva, mis põhjustab kehakaalu tõusu. Niisiis, süüa iga 2-4 tunni hoida oma ainevahetust aktiivne ja rakud toimivad nõuetekohaselt.

6. Söö Rasvapõletajad

Mõned toidud aitavad põletada kaloreid peale, andes kogu kehale toitumine. Kaasa rasvapõletuseks toidud, mis aitavad teil shed rasva, eriti oma kõhupiirkonda piirkonnas. Söö greip, roheline tee, pruun riis, quinoa, cayenne pipar, must pipar, seller, kaneel, jogurt, madala rasvasisaldusega piim, pähklid, kurkum, tume šokolaad, õunasiidri äädikat, spinat, lillkapsas, küüslauk, maapähklivõi, jne

7. Järgige See Sample Dieet Chart

Toitlustamine Mida süüa
Varahommikul (7: 00-07: 45 hommikul) 1 tass sidrunimahu mee ja kaneeliga
Hommikusöök (8: 15-09: 00) Kinoa - kaerahelbed - munad 1 multigraaniline leib 1 tassi piima ja 4-6 mandleid
Lõunasöök (12:30 - 13:00) Salati paadid või kana-veggie salat
Õhtused suupisted (kell 16:00) Roheline tee - värske puuviljamahla soolamata ja toorvees poppurg
Õhtusöök (7: 00-19: 30) Kana-seene selge supp koos paljude kiudainetega köögiviljadega -

Keedetud mustad oad ja puhastatud köögiviljad

Nüüd teate, millised toiduained on kõige paremini aidata teil saada neid tapja abs. Aga kõige tähtsam on, et oleks võimalik säilitada kaalulangus ja oma kuue-pack abs. See ei oleks mingit mõtet, kui olete töötanud nii raske ja maetud oma tuntud abs paks rasvakiht. Niisiis, lubage mul teile öelda, kuidas saate vältida selle kordumist.

Tagasi TOC

7 sooritatav elustiili muutused

Elustiili muutused aitavad teil kaugemale säilitada oma kuus pack abs. Nad annavad teile sisemine makeover. Kui te harjuda uue ja parema elustiili, sa armastad positiivseid muutusi ja ei taha tagasi minna. Nii, siin on, mida sa peaksid tegema.

1. Peatage Lööb Snooze

Me kõik teeme seda. Hoidke lööb korduse nuppu, kuni see on liiga hilja isegi käia duši! Aga kui soovite säilitada oma suurepäraste abs peate lohistada ennast voodist. Kui te ärkama vara või öelda, vähemalt 2 tundi enne kui pea välja, mida saate teha jooga või abs treening, valmistada hommiku- ja lõunasöök, mitte nägema sa lihtsalt kiirustasid tööle või kooli ilma harjamise juuksed.

2. Vähendada stressi

Stress on kahjulik mitmel viisil. Kui oled stressis, hormoon kortisooli vabaneb, mis suurendab glükoosi taset veres ja pärsib seedetrakti funktsioone. See viib rasva ladestumine kõhu piirkonnas ning mõningatel juhtudel insuliiniresistentsuse ja diabeediga. Jooga, meditatsiooni, südame, jõutreening, mängides sport, ujumine, maalimine, raamatute lugemine, reisimine, muusika kuulamine, ja isegi meik lõbu aitab teil vähendada stressi.

3. Ära jäta seda

Sa ei pruugi nõustuda, kuid kui te jätate hommikueine, siis tunne näljane terve päeva jooksul. Sa pead olema oluline hommikusööki, et aidata oma keha funktsioon normaalselt. Kaasa kiudaineid, valku ja tervislikke rasvu oma hommikusööki olema täielik ja tasakaalustatud sööki, enne kui alustada oma päeva.

4. Weekly Workout

Suve läbi on oluline, kui soovite säilitada oma abs. Töötada välja vähemalt 4 tundi nädalas, et hoida end vormis. Kas segu südame, kaalud ja harjutamiseks heita rasva ja ehitada lihasmassi.

5. Ehitage Sotsiaalne tugi

Sotsiaalne toetus on kõige olulisem tegur, kui tegemist on kaalulangus või säilitamiseks. Alusta seda ümber inimesi, kes on kaotanud kaalu või tahavad kaalust ja tõsiselt seda. Sa võid õppida palju ja peatada motiveeritud.

6. Junk

Huvitav, mida süüa, et saada kuus pack naised? Sõltumata soost, vältides rämpstoitu on alati õigus. High-carb, kõrge kalorsusega ja null toiteväärtus on see, mida tuntakse rämpstoitu. Ta teeb midagi, kuid kahjustada teie tervist. Vältida snacking rämpstoitu, nagu kartulikrõpsude, friikartuleid, praetud kana, India praetud suupisted jne, ning ka vältida keskööd söögiisu. Uskuge mind, kui te lõpetate söömine, siis lõpuks kaotada palju kaalu.

7. Jagage oma kaloreid

Teil võib olla iha teatud magustoit või praetud toitu. Ja kui te otsustate anda, jagada oma magustoit või praetud toidu koos sõprade või abikaasa tarbida vähem kaloreid. Ka siis, kui sa sööd, kasutada väiksemaid kausid või plaatide märku oma aju, et sa tarbivad piisavalt ja ei nõua enam toitu.

Tagasi TOC

Seal sa lähed - parim 21 viise, kuidas saada kuus pack abs naistele. Sa vaata toonides, fit, ja oma põhilisi tugevust suurendab dramaatiliselt. Niisiis, alustada täna ja saada need kickass abs. Kuna teil on karjerist ja midagi on rohkem rahuldust kui võitnud raskemates pall mängu. Edu!