15 Rasedus harjutused normaalseks manustamiseks - 1., 2. ja 3. trimestrid

Rasedus on õnnistus. Aga pakkuda beebi võib olla piinavalt valus. Labor valu on põhjustatud kontraktsiooni emaka lihased survet emakakaela-, põie-, venitades sünnituskanali ning kõhu-, selja- ja kubemes krambid (1). See sarnaneb menstruatsiooni või kõhulahtisuse krambid, ainult sada korda intensiivsem! Ja ükskõik kui vaimselt valmis olete, kui olete töö kõik, mida tahame teha, on saada selle üle koos. Mistõttu enamik naisi ja arstid eelistavad C-osa asemel tavaedastamisega. Aga…

C-osa on kõrvaltoimed, mis kestab terve elu. Kui anesteesia ei manustatakse õigesti võite kannatada kusepidamatus, seljavalu, sügelev nahk, ja isegi närvikahjustus (2). Lisaks C-jagu armi võib põhjustada ka depressiooni ja võtta teemaks oma enesekindlust. Niisiis, soovitame, et sa annad tavaedastamisega proovida ja valida C jagu ainult viimase abinõuna. Miks mitte, kui kulutada paar minutit iga päev treeningu võib suurendada oma võimalusi normaalselt minimaalse valu? Selle artikli olen jaotatud oma teostada rutiinset vastavalt trimestril olete. Aga pidage meeles, pidage nõu oma arsti enne teeme neid. Alustame!

Harjutused tavaedastamisega

1. Trimester Rasedus Harjutused tavaedastamisega

1. Trimestri (nädal 1 - nädal 12 või umbes 3 kuud) on kõige olulisem periood. Ja enamik peate kuulnud oma arstide ja kõrgemate pereliikmete nõustamine sa igasuguse pingutav tegevus. Muidugi, te ei tohi kaotada kaalu, teha HIIT või südame, kuid mida saate teha väga madala intensiivsusega harjutusi kui arst annab teile pöidlad üles.

Siin d on mõned harjutused, mida saate teha oma 1. Trimestril. Aga kõigepealt, olgem soojendada.

Soojendama

• Head tent (paremal ja vasakul) - 1 komplekt 10 kordust
• Head tukkuma (üles ja alla) - 1 komplekt 10 kordust
• Head ringid (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 5 kordust
• Arm ringid (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Õla ringid (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Side lunges - 1 komplekt 5 kordust
• Standing tagasi venitada

Nüüd võite alustada täites järgmisi harjutusi, kui olete oma 1. Trimestril. Alusta neid harjutusi ainult siis, kui teie arst ütleb saate.

1. Wall Slide

Stardikoha

Lahja oma pea tagasi, koos tuharad põhjustatud vastu seina, õlad lõdvestunud, jalad hip laius peale.

Sammud Kas

1. Flex oma põlvi veidi ja vajutage käed vastu seina nii, et käsivarred on 90 kraadi õlavarred.
2. Nüüd aeglaselt laiendada oma käed pea kohal sirgendamine oma küünarnuki ja vajutades tagasi oma peopesad ja randmed seina.

kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Stopp, kui te tunnete ebamugav ja veenduge, et hoida oma keha tasakaalus.

2. Pöördluugi

Stardikoha

Lie küljel põrandal oma põlved paindunud ja ühe käe all oma peaga ja teine ​​kogu oma keha ja puudutamata korrusel keha toetamiseks. Hoidke oma kontsad peal teise.

Sammud Kas

1. Hoiame oma kontsad koos, tõsta oma jala nii palju kui võimalik. See teeb see välja nagu merikarbikesta avamist.
2. Sekundiks pausi ja siis tagasi alguspunkti.
3. Kas see 5 korda.
4. Pikali teisel pool ja teha sama harjutust.

kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Ärge üle venitada jala avamise etapis. Kas ainult kuni te tunnete mugav.

3. Hip Tõstab / Bridge

Stardikoha

Pikali põrandal, painutage põlvi ja hoida oma jalad maa peal. Hoidke käed pikendada oma reied.

Sammud Kas

1. Aeglaselt tõsta puusad üles Kuni oma keha moodustab sirge oma õlgadele.
2. Sekundiks pausi ja aeglaselt langetada oma keha tagasi algasendisse.

kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Veenduge, et teie keha on hästi toetatud jalad ja käed.

Võite minna ka väikeste laisk jalutuskäike, et hoida oma keha aktiivne, kuid ei kärmas kõndimist. Võtke kõik enda eest hoolt ajal 1. Trimestril. Nagu te tõenäoliselt iiveldab ja haige enamiku ajast, hoida oma treening rutiinist valgust. Nagu te liikuda suunas 2. Trimestril, tunnete end paremini, ja see on suurepärane aeg teha raseduse treeningu. Siin on harjutused, mida soovitame.

2. Trimester Rasedus Harjutused tavaedastamisega

2. Trimester (13. Nädal - nädala 27) on tavaliselt tuntud kui "mesinädalad", sest iiveldus ja hommikul haigus taandub. Hakkate tunda oma beebi liikuda ja võivad esineda ka kõhukrambid kui emakas hakkab venitada. See on tavaliselt ohutu raseduse treeningu umbes sel ajal, kuid ei räägi oma arstiga enne seda järgmistest harjutustest.

4. Allapoole Koer

Stardikoha

Oletame kassi kujuta, parkima oma varbad, levitada sõrme laiune ja vajutage sõrmeotstega põrandale.

Sammud Kas

1. Tõstke oma puusad üles oma kontsad peaaegu puudutamata korrusel, käed täielikult venitatud ja pea alla. Võite tunda oma vasikaid venitada.
2. Nüüd, painutage üks põlved, hoidke seda teist ja siis jälle sirutada jala.
3. Flex teiste põlve ja hoidke seda teist ja seejärel sirutada oma jala.
4. Pärast seda 5 korda, alandada oma keha ja pikali lapse poosi.

kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Veenduge, et vajutage sõrmedega vastu põrandat, et keha püsib stabiilsena.

5. Vaagnapõhja tent Või Angry Cat

Stardikoha

Oletame kassi kujuta, palmid põrandal, varbad osutas põrandale.

Sammud Kas

1. Õrnalt arch tagasi ja alandada pea vahel teie õlgadele, nii et selg välja ümardatud.
2. Hoia seda poseerima teiseks lõõgastuda, tulla tagasi algasendisse ja korrata.

kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Ärge ülepingutamine seljas. Lõpetage kohe, kui midagi ei tundu õige.

6. Lamades Cobbler Poseerige

Stardikoha

Pikali põrandal seina lähedal. Jalgu sirutada ja lase jalad puudutage seina.

Sammud Kas

1. Tee jalataldadel kokku tulla ja aeglaselt painutada oma põlvi, levitada harkis jalgadega ja tuua oma jalad alla hoides jalad koos.
2. Hoia seda poosi teine.
3. Nüüd, pane peopesad küljel oma põlvi ja õrnalt suruge jalad nii, et tunnete oma jalad avamine ja tunda venitada oma sisemine reie ja puusad.
4. Relax hoides oma käed pea kohal 2 sekundit.

kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Ärge vajutage liiga raske avada oma reied.

7. Istung glute Stretch

Stardikoha

Istu toolil ja edasi liikuda serva tool (ettevaatust).

Sammud Kas

1. Ajage mõlemad jalad välja teie ees.
2. Rist oma parema jala peal oma vasaku põlve ja tõmmake oma parema jala suunas rinnus. Tunneta venitada oma glutes.
3. Hoia seda poosi 5 sekundit.
4. Nüüd suruge oma parema põlve maha oma õigust küünarvarre ja tunda venitada oma glutes ja sisemine reie.
5. Nüüd rist oma vasaku jala üle oma õigust ja korrake.

kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Vältida seda teed, kui te end ebamugavalt.

8. Muudetud Side Plank

Stardikoha

Toetu paremal pool oma põlved kõverdatud 90 kraadi. Toetada keha hoides parema käega kohapeal, õlavarre 90 kraadi käsivarrel. Hoidke vasaku käega oma talje.

Sammud Kas

1. Tõstke oma torso üles, toetades oma keha oma põlvi ja käsivarrel. Tunneta venitada oma abs, tagasi, ja kõhulihased.
2. Hoia seda poosi nii kaua kui võimalik ja siis õrnalt alandada keha tagasi algasendisse.
3. Nüüd teha sama oma vasakul küljel.

kordused

3 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Ära tee seda, kui sa tunned ebatavaline valu.

3. Trimester Rasedus Harjutused tavaedastamisega

9. Avamine puusad

Stardikoha

Sirged ja asetage jalad õlgade laiuselt.

Sammud Kas

1. Nüüd painutage põlvi ja alandada oma keha teha süvaküki. 2. Vabastage kõik oma energiat oma vaagna. 3. Võtke 5 sügavat hingetõmmetega kui olete kükitades. 4. Ja aeglaselt püsti.

kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Veenduge alandada puusad aeglaselt.

10. Vaagnapõhja venib

Stardikoha

Istu mugavalt teostamise palli selg sirge.

Sammud Kas

1. Tee oma jalad maas natuke laiem kui õlgade laiuselt.
2. Nüüd hakata venitades liigutades oma vaagna veidi edasi ja tagasi.
3. Korrake 20 korda.

kordused

3 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Ära tee seda harjutust üksi, kui te ei ole kindel. Küsige oma treener hoidke kasutamise palli nagu te istuda ta.

11. Jooga

Stardikoha

Stand mugavalt matil, jalad õlgade laiuselt.

Sammud Kas

1. Laiendada oma käed pea kohal ja seejärel aeglaselt painutada üle ja puudutage maapinnast.
2. Veidi flex oma põlvi ja aeglaselt püsti. Lõdvestu ja seda uuesti.
3. Nüüd laiendada oma käed pea kohal ja tõmba parema käega tagasi. Hoidke vasaku käega üle oma pea. Vaata suunas oma õigust tunda venitada.
4. Kas sama vasakul küljel liiga.
5. Nüüd hoiab jalad veidi laiem ja paindlikult parema põlve, parema jala suunatud paremale küljele, vasaku jala ees. Hoidke käed oma õla kõrgusele ja poole vaatama oma õigust. Nüüd alandada keha veidi ja tuua mõlemad käed üle pea täielikult pikendada.
6. Hoidke oma vasaku käe tagasi oma põlvi veidi painutada tahapoole ja tõsta oma parem käsi üles pea kohal ja vaata suunas oma parempoolse.
7. Nüüd jälle hoida oma käed teie õla tasandil ja liikuda oma ülakeha suunas oma õigust. Hoia seda poosi teine ​​ja siis tilk parema käega ja puudutada oma parema jala. Vasak käsi peaks nüüd olema üle oma pea täielikult pikendada.
8.  Korda sama oma vasakul küljel.
9. Nüüd korrake samme 1-4.
10. Tule täielik kükitama seisukoht, hoidke seda paar sekundit ja lõõgastuda.

kordused

2 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Alati täidab seda harjutus jooga matt ja vältida squats kui arst ei luba.

12. Aquatic Rasedus Exercise

Stardikoha

Istu servas bassein mugavalt.

Sammud Kas

1. Liiguta oma jalgu nii, et see sarnaneb pedaalimis jalgratas.
2. Tehakse õla pööret.
3.  Töö oma õlgadele ja rindkere lihased, eeldades tool asendis ja kirglikud oma käed vee edasi-tagasi.
4. Ikka juhatusel seisukoht, liigutada oma käsi edasi ja tuua nad tagasi oma poolele.
5. Nüüd teha selili jaoks seljalihased ja käed.
6. Lõpeta treeningu liigutades käed edasi-tagasi ja jalad sisse ja välja.

kordused

3 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Ära tee seda harjutust, kui te end ebamugavalt.

13. Kükita

Stardikoha

Hoidke oma jalad õlgade laiuselt ning liituda peopesade koos.

Sammud Kas

1. Hinga ja vähendada puusad et sa endale istuvas asendis.
2. Hoidke selles asendis 1 sekund ja siis hingata ja tulla tagasi algasendisse.
3. Nüüd kükitama uuesti, kuid seekord, hoia küünarnukid vastu sees oma reied ja sundida neid tagasi õrnalt avada puusad.
4. Kuigi tulemas, vajutage sõna alla sõrmega vihjeid, nii et saad abi tulla tagasi algasendisse.

kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Kui te ei ebamugav hoides kükitama poseerima liiga pikk, kasutage väike tõus toolile istuma kükitama poosi.

14. Sügav hingamine

Stardikoha

Istuge mugavas asendis, selg sirge.

Sammud Kas

1. Pane üks käsi oma rinnale ja teine ​​oma kõhu peal.
2. Sule silmad ja hinga aeglaselt.
3. Nüüd hingake aeglaselt. Korrake seda 24-32 korda iga päev.
4. Teine versioon sügav hingamine on hingata aeglaselt läbi nina ja välja hingama aeglaselt suu kaudu.

kordused

2 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Viivitamatult lõpetama, kui te tunnete ebamugav.

15. Ülem Seljavenitus

Stardikoha

Istu mugavalt oma kasutamise matt, selg sirge.

Sammud Kas

1. Pane oma vasak käsi parema põlve ja parema käega selja taha. Hinga kui seda teha.
2. Nüüd hingama ja tulla tagasi algasendisse.
3. Kas sama teisel pool.

kordused

10 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

ettevaatusabinõu

Ärge üle väänata keha ja viivitamatult lõpetama, kui see ei tundu õige.

Nüüd lubage mul teile rääkida kasu kasutades raseduse ajal.

Kasu kasutada raseduse ajal

• See takistab teil kaalus.
• See valmistab teid tavaedastamisega.
• See aitab vähendada tööjõu valu.
• See hoiab teie laps terve.
• See parandab vereringet ja hoida oma südame löögisagedust stabiilne.
• See suurendab paindlikkust ja tugevust keha.
• See elavdab kättetoimetamisjärgse taastumist.
• See vähendab ka võimalusi hüpertensioon ja rasedusaegne diabeet.

Raseduse ajaks Harjutused

20 - 30 minutit kasutamise soovitatakse. Ärge ülepingutamine ise.

Tips

• Alati alustada madala intensiivsusega harjutusi.
• Alati nõu oma arstiga enne teostada rutiinset või teed uue ülesande.
• Hoidu aktiivne.
• Harjutus tasasele ja horisontaalsele pinnale, et vältida kukkumist.
• Joo palju vett.
• Kanda mugavad ja lahtised riided.
• Kanda kingad, mis on soovitatav rasedatele.
• Ära kasuta paremal pärast sööki. Oodake vähemalt tund pärast sööki kasutada.
• Ärge jätkata treeningut, kui te tunnete pearinglust.

Ettevaatust

• Harjutus ettevaatlikult. Vajadusel palgata isiklik treener või küsida sõber või teie abikaasa olla sinuga kui te neid harjutusi.
• Vältida trenni kuuma ja niisketes tingimustes.
• Ei ammenda end raseduse harjutusi. Kas see lihtsalt venitada lihaseid ja mitte kaotada rasva.
• Vältida raske kaalu tõstmiseks, sukeldumisega või suurtel kõrgustel.
• Vältida tegevust või harjutusi, mida saab suurendada võimalusi kõhu trauma.

Kes peaksid ei kasuta raseduse ajal

• Kui teil on hüpertensioon, astma, südamehaigused, diabeet jne
• Kui märkate vaginaalne verejooks.
• Feel väsinud kiiresti.
• Nõrk emakakaela.
• Kui teil on esinenud raseduse katkemist või enneaegset sünnitust.
• Kogemused regulaarne kontraktsiooni 30 minuti pärast treeningut.

Rasedus harjutused on väga kasulik ja suurendab tõenäosust, tavaedastamisega ja vähendada tööaega ja valu. Lihtsalt hoida mõned olulised punktid meelt ja pöörduge oma arsti enne teeme raseduse harjutusi. See on parim, mida teha nende järelevalve all ekspert. Ole tubli!