10 parimat harjutust rasvade lihaste tugevdamiseks

Jalad kannavad palju kuritarvitamist Õppustel ja kogu päeva. Jalad sisaldama reied ja kubeme piirkonnas. On oluline, et oleks tugev ja paindlik kubemes lihaseid vigastuste ennetamiseks treeningu ajal, eriti kui te olete sportlane. Sisemine reie ja kubeme koosnevad rühma lihaseid nimetatakse Adductors. Need lihased on kasulik tegevus, mis hõlmavad küljelt küljele liikumist nagu võrkpall, tennis jne Peale selle, tugevdada lihaseid aidata parandada tasakaalu ja annab tugevama jalad liiga. See artikkel loetleb 10 parima harjutuste kubemes lihaseid, mis aitavad teil toonimine neid tõhusalt.

Top 10 Harjutused tugevdamine kubemes Lihased:

Enne treeningprogrammi alustamist on oluline konsulteerida oma füsioterapeut arutada sobivuse teatud kasutamise vastavalt oma füüsilist seisundit. Vältida tehes mis tahes kasutamise, kui see põhjustab valu või raskendavate kahju. Seeniorid ebaõige tasakaal ja vähendada fitness tasanditel tuleb alati täita neid kubemes lihaste harjutusi all eksperdi järelevalve, et vältida lihaspingeid kubemesse ja reie.

1. Lähendajalihas Squeeze:

Teha seda harjutust, järgige:

• Lie selili üle matt põrandale, asetades oma käed keha küljed.
• Hoidke põlved ülespidi ja haarata pehme pall nende vahele.
• Veidi pigistada palli pingutage oma lähendajalihas lihaseid.
• Pause paar sekundit ja korrake seda uuesti 8-10 korda.

2. Side Lamades kubemes Stretch:

Teha seda harjutust, järgige:

• Alustage kasutamise pikali oma vasakul küljel.
• Toetada oma pea vasaku käega hoides nii jalad sirged.
• Aeglaselt tõstke oma parema jala sisse õhus nii palju saate teha mugavalt.
• Samuti võite toetada oma põlve parema käega.
• Hoidke selles asendis tunda venitada, ja seda korrata teise jalaga, muutes oma poolel.

3. Lunges:

Teha seda harjutust, järgige:

• Sirged kätega paigutatud teie poole ja asetage parem jalg ees.
• Aeglaselt painutada oma tulevikku põlve hoides selg sirge.
• Hoia painutades kuni oma parema jala on nurga 90 kraadi. Samuti painutada selg jalg selle protsessi käigus.
• Hoidke selles asendis paar sekundit, kuni tunnete venitada oma kubemes lihaseid ja naasta oma normaalasendisse.
• Korda teise jalaga. See harjutus võib tunduda raske alguses ja seda tuleks teha vastavalt oma mugavuse tase.

4. Õlg Tõstke:

Teha seda harjutust, järgige:

• Võtke stabiilne tool ja seista selle kõrval.
• Eesistujaks vasaku käega, seista oma vasak jalg asetatud kindlalt maa peal.
• Aeglaselt tõsta parem jalg õhus, kuni tunnete venitada oma kubemes lihaseid.
• Swing tagasi ja risti selle üle oma vasaku jala. Korrake seda 8-10 korda.
• Muuda oma pool ja seda kasutada teise jalaga.

5. Võimsus Kükid:

Teha seda harjutust, järgige:

• Stand oma käed asetada puusas või otse teie ees.
• Tee oma jalad laiali, nii et varbad on suunatud väljapoole ja teiselt poolt.
• Aeglaselt painutada oma põlvi, tuues oma puusad alla. Samuti võite veidi painutada oma alaseljale.
• Hoia hetk ja tulla tagasi oma esialgsesse asendisse lükates oma kontsad sirutada jalgu.
• Samuti võite seda kasutada koos kaalu käes suurendada intensiivsust.

6. Gravity kubemes Harjutus:

Teha seda harjutust, järgige:

• Pikali oma vasakul küljel ja hoida tooli lähedal jalad.
• Tee oma parema jala toolile puhkad oma vasak jalg põrandale.
• Tõstke sääre allosas tooli vastu raskust.
• Hoia 8-10 teise ja tagasi oma jala tagasi põrandale.
• Lülita teisele poole ja korrake harjutust teise jalaga.

7. Kubemes Stretch:

Teha seda harjutust, järgige:

• Istu üle matt põrandale ja painutage põlvi nii, et teie kontsad on keha lähedal.
• Hoia selg sirge nii palju kui võimalik ja vähendada oma põlvi nii, et see puudutab põrandat.
• Samuti võite painutada selg natuke ja kasutada oma küünarnuki survet põlved allapoole.
• Aeglaselt pinget ja seda korrata veel paar korda tugevdada kubemes lihaseid.

8. Hip Extension:

Teha seda harjutust, järgige:

• Polvistua põrandal peopesade korter kohapeal toetust.
• Hoides ühe jala firma, tõstke teise jala õhus nii palju kui võiks teha mugavalt.
• Tooge see tagasi algasendisse ja tõsta selle taas õhus. Kas see 5-7 korda.
• Lülitage oma jala ja korrake harjutust teise jalaga.

9. Külgmised hüpata:

Teha seda harjutust järgige:

• See harjutus hõlmab hopping külgsuunas üle järjest käbide või tõkkejooksus või sobivale kõrgusele ja seda ei tohiks teha inimestele, kellel on halb tasakaal. Kui valesti teinud, võib see põhjustada vigastusi.
• Tee rida 2 - 3. Koonused ja seista külili, nii et teil on ees 90 kraadi rida koonused.
• Kasutades lähendajalihaste lihaseid, hüpata üle esimese koonuse rööbiti ja kasutada oma jalad maa samas neelavad mõju. Korrake seda teiste koonuse reas kuni te hüpata üle neid kõiki.
• Naasta, hüpates üle need oma algasendisse. See harjutus on efektiivne tugevdada kubemes lihasesse.

10. Band röövimine:

• Sirged nii jalad pannakse kokku. Pane espander ümber pahkluude.
• Hoia liikumatut objekti kätega toetuse. Võite teha ka ilma toetust sõltuvalt teie fitness võime.
• Hoiame oma vasak jalg kindlalt põrandale, tõsta parema jala teie poolel, venitades nii palju kui saate teha mugavalt.
• Võtke paus ja tuua oma jala tagasi algasendisse, vabastades pinge espander.
• Nüüd jäta oma parema jala kindlalt, tõsta oma vasak jalg oma poolele, venitades bänd ja naasta algasendisse vabastades pinge.
• Korda seda harjutust mitu korda tugevdada kubemes lihased ja põlved. See harjutus ka takistab kuuluvad põlvede ajal kükitades ja töötab.

Enamus kordi, me unustada need nähtamatud lihaseid, keskendudes välimise ilme keha. Skulptor abs, vasikad, biitseps jne kõik ei vaadata atraktiivne, kuid kui teine ​​keha lihased ei ole piisavalt tugev, välimise ilme ei kesta kaua! Niisiis, töö neile kubeme lihaseid ja terveks jääda ja sobivad! Kas sa harjutada neid harjutusi? Kas me vastamata tahes? Kas meiega jagada oma kommentaarides allpool.